I 5 pasti giornalieri: come organizzarli

524

Quante volte al giorno dovremmo mangiare?

Per qualsiasi fascia d’età la risposta è quasi sempre la stessa, 5 pasti al giorno.

Ovviamente esistono condizioni fisiologiche (allattamento naturale e artificiale, sport intensi e giornalieri) e patologiche (diabete, gastrite…) che richiedono accortezze diverse.

Ogni mamma desidera sapere quante volte dovrebbe mangiare il proprio bimbo, senza lasciare al caso l’assunzione di alimenti che potrebbero causare una malnutrizione per eccesso o per difetto.

Vi ho già accennato, in un articolo precedente il concetto di Crono – Nutrizione (per chi l’avesse perso – ma lo ritrovate sul blog – è il nostro orologio biologico, TIC-TAC, che associa il rilascio di ormoni e la necessità di assumere alimenti in determinate fasce orarie).

Un esperto in nutrizione, definite le necessità caloriche di un bambino/adolescente, distribuirà gli alimenti secondo percentuali e valori nutrizionali, in 5 pasti:

  • COLAZIONE
  • SPUNTINO
  • PRANZO
  • MERENDA
  • CENA

I pasti principali sono la colazione, il pranzo e la cena. Il concetto di Pasto Principale si definisce come Necessario.

I pasti accessori, a completamento dei pasti principali, sono gli spuntini: mattutino e pomeridiano.

La colazione

Iniziamo dalla colazione. Un’ottima ragione per non saltarla è giustificata dal digiuno prolungato notturno.

Spesso, i bambini, a causa della fretta mattutina, faticano ad assumere alimenti, lamentando mal di pancia, nausea e necessità di evacuare in associazione all’assunzione di alimenti.

Questo “problema” se così possiamo definirlo, si risolve:

  • andando a letto prima la sera per soddisfare le ore di sonno;
  • alzandosi presto al mattino, circa 20-30 minuti prima del previsto;
  • ripetendo l’assunzione di alimenti a colazione, quotidianamente.

Quindi, ricordiamo di non protrarre il digiuno notturno oltre determinate ore, perché potrebbe causare ipoglicemia, ipotensione o abbassamento della concentrazione scolastica. Ricordiamo che il nostro corpo vorrebbe tanto assumere gli alimenti necessari!

Lo spuntino mattutino

Spuntino mattutino! Perché mangiare?

  • Per evitare un digiuno di breve durata;
  • Per garantire un livello glicemico costante, e evitare l’assenza di picchi glicemici;
  • Per evitare le abbuffate al pranzo;
  • Per assicurare un livello di sazietà costante.

È sicuramente sbagliata, l’immagine del bambino che assume patatine fritte, panini e rosticceria, perché dal punto di vista nutrizionale e della densità calorica, cosi facendo supera il fabbisogno energetico, in quella fascia oraria.

Ciò comporta un aumento della glicemia, e dunque degli ormoni ad essa associati. Ricordiamo infatti che, trattandosi di un pasto accessorio, l’obiettivo non è quello di saziare, riempire ma compiacere un sensazione gustativa e regolare i nostri ormoni.

Il pranzo

Il pranzo è il momento per eccellenza. La fascia oraria dovrebbe ricadere nell’intervallo 12.00-13,30 e non oltre le 14,00.

È il momento della giornata in cui concedersi un primo, un secondo “educato”, un contorno di verdure e la frutta (un assaggio).

Non è consigliabile riposare dopo pranzo, anzi dovremmo camminare per assecondare i movimenti verticali della peristalsi intestinale, per evitare stasi gastrica, cattiva digestione, pesantezza, affaticamento e gastrite, per chi ne soffre.

Essendo il momento in cui introduciamo più calorie, il movimento ci aiuterà a smaltire gli eccessi e a spingere la termogenesi indotta dagli alimenti (quindi a “bruciare le calorie”).

Le verdure sono un ottimo alleato, aiutano a svuotare il nostro piccolo sacchetto gastrico, ecco perché è importante mangiare secondo il proprio fabbisogno e necessità.

Se il vostro bimbo ha già consumato un primo, che prevede una quota di proteine, esempio il condimento con tonno o il ragù, non è indicato offrire il secondo, perché attraverso il piatto unico abbiamo già fornito i nutrienti necessari.

I salumi e i formaggi, ricordate che hanno un peso calorico e un valore nutrizionale, e “non servono per apparecchiare e imbandire la tavola”.

Quando abbiamo intenzione di consumarli, ricordiamoci che rientrano nella categoria dei secondi piatti, quelli che apportano proteine.

Lo spuntino pomeridiano

Dello spuntino pomeridiano ho poco da aggiungere, perché ha la stessa funzione dello spuntino mattutino.

La cena

La cena è un altro cardine dell’alimentazione giornaliera.

In genere, la cena non dovrebbe essere consumata oltre le 20.00- 20.30, perché precede la notte, il sonno e dunque la posizione supina.

Attraverso la cena, completiamo quanto assunto sostanzialmente a pranzo. Quindi la cena è complementare al pranzo e non dovrebbe ripetere gli stessi alimenti o sovraccaricare la quota proteica.

L’alimentazione giornaliera/settimanale è un gioco di equilibri di carboidrati complessi, proteine e grassi.

Quindi, avere orientativamente uno schema, un menù settimanale, ci aiuta a non eccedere, a reiterare errori nutrizionale o a ripetere alimenti, privandoci di altri, altrettanto utili o necessari.

Gli esperti in Nutrizione, negli anni, hanno rappresentato la corretta alimentazione giornaliera attraverso la Piramide Alimentare e il Piatto!

La Piramide Alimentare

La Piramide Alimentare, attraverso la sua raffigurazione, aiuta a collocare i gruppi alimentare e comprendere quali vanno assunti giornalmente, e quali alternare durante la settimana.

Fonte: Società Italiana Pediatria

Indica i grassi buoni e si poggia su solide basi: l’acqua e l’attività fisica giornaliera.

Il Piatto

Il Piatto, attraverso un grafico a torta, ci ricorda quali gruppi alimentari inserire. Per ogni fascia di età, specifica il numero di porzioni per gruppo alimentare e per ogni porzione è riportato il corrispettivo in grammi.

Fonte: Nestlè

Tra i carboidrati complessi rientrano i cereali, i pseudo cereali…: pane, pasta, riso (basmati, nero, integrale…) cous cous , orzo, farro riso, quinoa, grano saraceno, miglio, amaranto .

Le proteine vegetali e animali da alternare sono: i legumi, i formaggi, le carni, il pesce, molluschi, crostacei, uova, salumi…

I grassi dovrebbero per lo più essere soddisfatti attraverso l’olio EVO, l’olio di semi di lino (per la quota di DHA, omega 3), i semi oleaginosi, la frutta secca.

Il nutrizionista esperto in età pediatrica ha il compito di stilare un piano personale ben pianificato per assicurare tutto il ventaglio nutrizionale, ma come educare un genitore a generare pochi errori giornalieri attraverso i 5 pasti?

Di seguito vi riporto uno schemino che potreste utilizzare per pianificare la qualità alimentare dei vostri bimbi.

Associazioni alimentari ideali, ricerca di complementarietà nutrizionali adeguate, e quantità sono una prerogativa del nutrizionista, quindi non entrerò nel merito.

Quindi come costituire un menù giornaliero?

Colazione (6,30-8,30)

Bevanda a base di latte o vegetale o estratto di frutta ________________________________

Un carboidrato complesso___________________

Una piccola quota di carboidrato semplice (marmellata, miele, crema di cacao..)____________________________________

Sp. Mattutino: (9,30-11.00)

Una porzione piccola a base di carboidrato complesso o frutta secca o una porzione piccola contenente zuccheri semplici

Pranzo (12.00-13,45)

Primo (variate i cereali)____________________

Secondo (una porzione piccola se non contenuta nel condimento del primo) _________________________

Contorno di verdure/insalata________________

Frutta una porzione piccola________________

Spuntino pomeridiano (15,30-17.30)

Merenda contente grassi buoni, es. Frutta secca/oleaginosa o Cioccolato fondente o Yogurt

Cena (19.00-20.30)

Primo o secondo (in funzione del pranzo) _______________________________________

Cereale (pane o patate se non avete consumato il primo) _________________________

Contorno di verdure ________________________

Frutta secca o fresca o probiotico______________________________

Come utilizzare lo schema? Stampate 7 schemi e osservando la piramide alimentare compilate i campi, senza ripetere alimenti graditi penalizzando altri alimenti, mai consumati o non apprezzati.

Sperando di avervi dato una mano, ricordatevi di rivolgervi ad un esperto quando:

  • emergono carenze nutrizionali, osservate dal pediatra e dal genitore
  • sussistono alterazioni del peso

che si ripercuotono sullo stato di salute del vostro bimbo.

Dott.ssa Maria Rosaria Tranchina

Specialista in Scienza dell’Alimentazione Nutrizione Clinica e Pediatrica (dal pre concepimento, svezzamento all’età adolescenziale), curatrice del blog www.saporienutrizione.com

Riceve in Viale Strasburgo 135 , contatto 3286749677.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here

Questo sito usa Akismet per ridurre lo spam. Scopri come i tuoi dati vengono elaborati.