Posizioni per aprire le anche e alleviare il mal di schiena

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Nell’era attuale della tecnologia, molti di noi si trovano seduti davanti al computer per gran parte della giornata. Stare seduti per molto tempo può causare tensione ai muscoli posteriori della coscia, delle spalle e dei flessori dell’anca, nonché un indebolimento degli addominali, della zona lombare e dei glutei.

Il flessore dell’anca più profondo, lo Psoas, è direttamente collegato alla nostra colonna lombare. Quindi, se i nostri flessori dell’anca si accorciano, inizieranno a tirare la parte inferiore della colonna vertebrale, causando rigidità e dolori alla zona lombare e fastidiosi dolori all’anca.
Fortunatamente, lo stretching regolare può aiutare a invertire questo senso di oppressione.

Vi presento 9 posizioni facili per alleviare la lombalgia e il dolore all’anca.
Andate sempre piano, con molta attenzione ai limiti del vostro corpo e con il respiro costante, lento e profondo.

  1. Badokonasana (Butterflypose). Piante dei piedi unite e schiena dritta. Allungate il
    capo della testa verso su, spingete leggermente le scapole in giù e muovete le
    ginocchia su e giù. Ripetere per 30 secondi/ 1 minuto.
  2. Gomukhasana (Cowface). Ginocchia allineate una sopra l’altra (sempre se possibile), seduti con la schiena ben dritta e se possibile portate il corpo in avanti, riposando la testa su mattonelle/ libri/ cuscini per una maggiore comodità. Mantenere la posizione fra 30 secondi / 1 minuto se possibile.
  3. Balasana (childspose). Ginocchia divaricate a larghezza del tapettino, glutei sui talloni e mani rilassate sopra la testa (appoggiate sul tappetino). Fronte sul tapettino. Tenere per quanto vi è comodo.
  4. Utthan Pristhasana (Lizard pose), apertura della gambe verso fuori. Piede in linea con il ginocchio. Schiena sempre dritta e braccio sinistro dritto e fermo sul tappetino (petto aperto e allungatevi). Cambiate lato dopo 30 secondi.
  5. Half split. Per i muscoli posteriori delle gambe. Portate i glutei indietro, la schiena dritta e guardate un punto davanti il piede. Cambiate lato dopo 30 secondi.
  6. Utthan Pristhasana (Lizard pose), portando l’avambraccio sul tapettino se possibile. Le braccia possono anche essere appoggiate su dei libri per una minor profondità nella posizione.
  7. Ananda balasana (Happy baby pose). Piante dei piedi verso il soffito, se riuscite
    tenetele con le mani o aiutatevi con una cinghia. Talloni verso il soffitto e
    spingete le ginocchia in giù. Schiena dritta, cercate estensione fra capo della testa e
    coccige. Il collo è lungo, mento leggermente verso giù per cercare maggior estensione. Tenete la posizione per quanto vi è comodo.
  8. Mandukasana (Frogpose). Ginocchia su cuscini o coperte e alla stessa altezza delle
    anche, piedi sotto le ginocchia (angolo di 90 gradi). Addominali sempre attivi,
    ombelico verso dentro. Tenete 30 secondi/ 1 minuto.
  9. Supta Padanggusthasana (estensione della gamba). Da fare eventualmente con una cinghia. Quando riuscite a tenere la gamba sinistra distesa a terra – se non riuscite potete anche piegare la gamba sinistra e poggiare la piante del piede sul tappetino – attivate i quadricipiti (sollevando la rotula verso il bacino) e premete il tallone sul tappetino e cercate di trascinare il piede destro verso il lato. Cambiate lato dopo 30 secondi/ 1 minuto.

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