Lo spuntino della mattina

“È tardi su, prendi lo zaino e usciamo, compreremo qualcosa al bar per lo spuntino!”

Lo spuntino mattutino rientra nei 5 pasti giornalieri, che tutti, in qualsiasi fascia d’età dovremmo essere abituati a consumare.

Ci soffermeremo sulla fascia pediatrica, ma ricordiamo che un adulto sano, lo è perché fin da bambino è stato educato alle buone norme, in questo caso alimentari.

Non dimentichiamoci che la colazione è un momento importante e fornisce circa il 20% delle energie, dunque non dobbiamo pensare allo spuntino come un pasto vero e proprio.

Inoltre lo spuntino è il pasto che precede il pranzo, dunque se abbondante determinerà sazietà al bimbo, che avrà difficoltà a completare il pranzo.

Un errore innescato fin dalla colazione si propagherà in tutti i pasti successivi, alterando le quantità, la qualità e gli orari dei pasti.

Quindi come interpreteremo lo spuntino?

Proprio come un intervallo, dunque non dovremo esagerare nella quantità e nella qualità. Servirà a dare continuità ai nostri nuclei della fame e della sazietà posizionati in un’area specifica del cervello, e asseconderà il ritmo giornaliero del rilascio dei nostri ormoni…dunque TIC, TAC, TIC, TAC…si chiama Crono Nutrizione!

Se il genitore ha chiaro quali siano le necessità reali del proprio figlio nei vari momenti della giornata, non temerà di offrire un alimento che apparentemente dà la sensazione di “non essere abbastanza”.

Lo spuntino non ha il compito di riempire!

Dovremo fare una distinzione per quanto riguarda la gestione degli spuntini delegati alla mensa scolastica, gli spuntini consumati a casa – per esempio nel fine settimana – e gli spuntini da portare a scuola nello zainetto.

Lo spuntino della scuola

In molte scuole, in ottemperanza alle norme igieniche imposte a causa del Covid-19, è stato imposto lo spuntino in busta, questo ha complicato la scelta e la qualità alimentare, e in altrettante scuole ha imposto lo spuntino offerto dalla mensa per evitare di far entrare prodotti dall’esterno.

Per quanto riguarda la scuola, la mensa affida (o almeno dovrebbe affidare) la stesura del piano nutrizionale al nutrizionista, sia per gli spuntini che per i pranzi, e il genitore ha il diritto di conoscere quali alimenti vengono forniti ai propri bimbi, per evitare un surplus calorico e proteico nei pasti successivi.

Il genitore può sempre richiedere una consulenza con il nutrizionista della scuola per comprendere le decisioni prese o rivolgersi ad un nutrizionista esterno, qualora dovessero rimanere dei dubbi relativi le scelte alimentari.

Cosa invece possiamo preparare o proporre ai nostri bimbi da portare a scuola?

Per alcune delle proposte servirà un porta-alimenti rigido per contenere gli alimenti evitando che possano sporcare.

Per alcuni alimenti potreste fornirvi di una macchina che imbusta, per evitare che alcuni bimbi sentano il disagio confrontandosi con chi non adotta regole di sana alimentazione.

Per altri alimenti ancora potreste usare sacchetti in plastica più o meno decorati, che facciano sentire il tuo bimbo coccolato, perché potreste personalizzarlo con il tema del suo cartone o animale preferito.

Anche la “forma” (aspetto degli alimenti e packaging casalinghi) sa incoraggiare e donare il sorriso, perché fa percepire le nostre attenzioni, non solo verso la qualità alimentare.

Per alcuni di questi alimenti coinvolgete nella preparazione il vostro bimbo, avrà tanta voglia di mangiarlo e esibirlo ai compagni più intimi.

Quali sono i gruppi alimentari a cui puntare:

Bevande vegetali, frutta secca (non salate, non tostata), cioccolato fondente, prodotti da forno “salati/ dolci” poco farciti (ma ricordate che nella fascia pediatrica l’uso di zucchero e sale deve essere contenuto) frutta fresca di stagione o spremute o centrifugati, yogurt, kefir, smoothies.

Di seguito vi riporto alcuni esempi senza specificare volutamente le quantità, che caratterizzano il piano alimentare di ogni individuo in funzione del sesso, del peso e dell’altezza, ma soprattutto dello stato di salute.

Alcuni bimbi potrebbero necessitare di combinazioni di alimenti per raggiungere il peso adeguato, altri di contenere le quantità e limitare a poche opzioni di seguito indicate, per ragioni di salute es. sovrappeso o obesità.

Anche le famiglie Veg troveranno delle idee e attenzioni!

Spuntini salati

• Fette di pane tostato o pancarrè o pane “naan “con formaggi freschi (o con crema di sesamo o di avocado e fettine di pomodoro o prosciutto o hummus).
• Focaccia con rosmarino realizzata in casa.
• Barrette realizzate in casa con frutta secca e semi oleaginosi (zucca, lino, girasole) Crackers in cialde di grano saraceno o di farro.

Spuntini dolci

• Frutta fresca es banana, o mela o una macedonia (ricordate di spruzzare qualche goccia di limone per evitare che annerisca, aggiungete foglioline di menta per mantenere fresco il sapore della frutta sbucciata e la cannella per correggere l’aspro del limone).
• Gallette (di farro o di grano saraceno) con colata di yogurt o cioccolato fondente.
• Barrette realizzate con soffiati di cereali e scaglie di cioccolato (o con pezzetti di frutta disidratata, es albicocca disidratata, frutti rossi).
• Kefir e semi di girasole e zucca.
• Yogurt bianco con scaglie di cioccolato fondente o aromatizzato alla frutta.
• Prodotti da forno realizzati in casa con accortezze, relativamente alla scelta delle farine, dei grassi aggiunti (preferibilmente oli vegetali) e con poco zucchero di canna integrale (o con sciroppi di agave o miele…): es. pancake ipoglucidici ma farciti con creme e marmellate, crostata, torta yogurt (nella versione muffin, facili da trasportare negli stampini di carta e imbustate), biscotti aromatizzati (ad es al cocco e limone, o al cioccolato fondente o alla vaniglia).
• Budini realizzati in casa, ipoglucidi ma aromatizzati con fave di cacao, o vaniglia…

(NB. Per la preparazione di questi alimenti potete far riferimento al Feed di instagram “Sapori_e_ Nutrizione” e alla sezione blog su “www. saporienutrizione.com”)

Spero che il messaggio che sia venuto fuori, da gran parte di questi esempi di spuntini, sia l’ingrediente Mamma (o papà o nonni se aiutano attivamente la famiglia).

Parte di questi alimenti si possono realizzare nel fine settimana e hanno una durata variabile di conservazione, quindi starà a voi sfruttare le vostre capacità di organizzazione; e quando non avrete tempo 1 volta a settimana potrete scegliere l’alimento in busta es. un plumcake o il pacco di crackers o la brioscina o le patatine al farro o al kamut che potrete trovare nei minimarket del biologico (ricordandovi di contenere le quantità, quindi se necessario pesateli e metteteli in una busta …perché un pacco è troppo!) o realizzate dei popcorn, fanno sempre tendenza!

Cosa è sicuramente scorretto: offrire prodotti da bar es. cornetti, treccine, pezzi di rosticceria, panini, pizzette, patatine fritte o in busta, barrette di cioccolato dolci, merendine.

“E se mio figlio si vergogna?”. Mamme adesso siamo tutte in rete, in chat nel gruppo della scuola, quindi proviamo a coinvolgerci e aiutarci, riducendo le differenze alimentari e contenendo gli errori che potrebbero minare la salute dei nostri figli o generare un’obesità oggetto ormai frequentemente di bullismo nelle realtà scolastiche.

Il compito di un genitore è quello di preservare attraverso l’educazione alimentare e non solo, la salute psico- fisica del bambino.